Профілактика травм під час тривалих велопоїздок

Велосипед - це чудовий засіб для підтримки здоров’я і зміцнення організму. Однак тренування і прості покатушки іноді закінчуються травмами та болем в суглобах, спині. Поради і рекомендації, як убезпечити себе від проблем і дискомфорту під час та після велоїзди, зібрав колектив інтернет-магазину Лісопед.юа.

Причини травм, відчуття болю у велосипедистів

Зазвичай від дискомфорту більше страждають новачки, яким нікому порадити, як коректно починати навантаження. Ті, хто вперше сів на двоколісний транспорт для спорту, не мають знань про поставу на байку, про правильне налаштування велосипеда під свої анатомічні особливості. Новачки іноді занадто активно починають тренування, одразу з інтенсивного навантаження. Отже, основі причини болю в спині, суглобах колін та інших:

• неправильна посадка - положення сідла, керма, педалей. Це призводить до перенапруження певної групи м’язів;
• вибір траси - нерівні, складні рельєфи треба підкорювати з набутим досвідом на рівних дорогах. Для складних маршрутів має бути відповідна екіпіровка;
• інтенсивність та тривалість поїздки мають збільшуватись поступово;
• високе навантаження на коліна через некоректний каденс (частота обертів педалей).

Для профілактики травм перше, що потрібно зробити - налаштувати транспорт. Для цього висоту сідла треба виставити таким чином, щоб коліно у найвищій точці обертання педалей мало згин під прямим кутом. Таким чином навантаження на суглоб буде менше. Висота керма відносно сідла має бути на рівні: для початківців це оптимальний варіант із найменшим напруженням спини.

Щодо постави і педалювання:

• руки тримайте трохи зігнуті в ліктях;
• спина пряма, не варто сутулитись;
• намагайтесь розподілити навантаження на кермо і сідло рівномірно;
• каденс без надмірного навантаження - приблизно 90 об/хв.

Чим менше обертів, тим більше зусилля, а з ним і навантаження на суглоби і підколінні сухожилля. Для оптимального каденсу підберіть відповідну передачу.

Щоб уникнути травм під час руху по нерівній місцевості, велосипед повинен мати відповідну амортизацію. При наїзді на камені, пагорби, на спину йде підвищене навантаження, тому варто подбати про силіконові підкладки на сідло, додатково можна придбати велошорти з амортизуючими підкладками.

Рекомендації фізіотерапевтів і професійних спортсменів

Серед ключових порад - постійне тренування м’язів кору та ніг, а також обов’язкова розминка перед поїздкою. Загальне зміцнення тіла підготовить його до навантажень, а розминка розігріє м’язи, дасть більше гнучкості, тож і втома буде значно меншою.

Тренування для велосипедистів не включають нічого складного: силові вправи та кардіо. Чергування тренувань із обов’язковим відпочинком зміцнюють потрібну групу м’язів та надають аеробної витривалості організму.

Професійні спортсмени радять збільшувати навантаження поступово. Якщо ставите мету подолати перші 100 км, робіть це виважено:

• почніть із малої дистанції 10-15 км;
• кожного тижня додавайте потроху, краще їздити частіше і менше, ніж раз і довго;
• не забувайте про відпочинок в дорозі;
• не варто тренуватись щодня - м’язам потрібен відпочинок та відновлення.

Фізіотерапевти звертають увагу на навантаження суглобів в першу чергу. Під час їзди на велосипеді коліна знаходяться у неприродному положенні. Обов’язково «розігрійте» ноги, зробіть кілька присідань, що розрухають сухожилля та суглоби. Приділяйте увагу вправам на розтяжку, мова про м’язовий корсет і кінцівки. Найчастіше біль у попереку виникає через сильне напруження. Під час поїздки змінюйте положення тіла, щоб перенести навантаження.

Також лікарі наголошують на погодних умовах: частий біль виникає через переохолодження. Важливо підібрати екіпіровку відповідно до погодних умов. Колінні суглоби варто захистити утепленими наколінниками, коли на вулиці холодно, вітер чи волого.

Якщо відчуваєте біль чи дискомфорт у спині і колінах, зменшити його допоможуть медичні засоби і компреси. На коліна можна ставити по черзі холодні та теплі компреси, використовувати місцеві препарати (мазі, гелі), знеболюючі в таблетованій формі. Фахівці Lisoped.ua наголошують: якщо біль не проходить, зверніться до фахівця. Мазі можуть лише прибирати больові симптоми, але не лікувати серйозну проблему.