Профилактика травм во время длительных велопоездок

Велосипед - это отличное средство для поддержания здоровья и укрепления организма. Однако тренировки и простые прогулки на велосипеде иногда заканчиваются травмами и болями в суставах и спине. Советы и рекомендации, как уберечь себя от проблем и дискомфорта во время и после езды на велосипеде, собрал коллектив интернет-магазина Лисопед.юа.

Причины травм, ощущение боли у велосипедистов

Обычно от дискомфорта больше страдают новички, которым некому посоветовать, как правильно начинать нагрузки. Те, кто впервые сел на двухколесный транспорт для занятий спортом, не обладают знаниями о посадке на велосипед, о правильной настройке велосипеда под свои анатомические особенности. Новички иногда слишком активно начинают тренировки, сразу с интенсивной нагрузки. Итак, основные причины боли в спине, коленных суставах и других:

• неправильная посадка - положение седла, руля, педалей. Это приводит к перенапряжению определенной группы мышц;
• выбор трассы - неровные, сложные рельефы нужно покорять, имея опыт езды по ровным дорогам. Для сложных маршрутов должна быть соответствующая экипировка;
• интенсивность и продолжительность поездки должны увеличиваться постепенно;
• высокая нагрузка на колени из-за некорректного каденса (частоты вращения педалей).

Для профилактики травм первое, что нужно сделать - настроить транспорт. Для этого высоту седла нужно выставить таким образом, чтобы колено в самой высокой точке вращения педалей имело сгиб под прямым углом. Таким образом нагрузка на сустав будет меньше. Высота руля относительно седла должна быть на уровне: для начинающих это оптимальный вариант с наименьшим напряжением спины.

Что касается осанки и педалирования:

• руки держите слегка согнутыми в локтях;
• спина прямая, не стоит сутулиться;
• старайтесь распределить нагрузку на руль и седло равномерно;
• каденс без чрезмерной нагрузки - примерно 90 об/мин.

Чем меньше оборотов, тем больше усилие, а с ним и нагрузка на суставы и подколенные сухожилия. Для оптимальной частоты педалирования подберите соответствующую передачу.

Чтобы избежать травм при движении по неровной местности, велосипед должен иметь соответствующую амортизацию. При наезде на камни, холмы на спину приходится повышенная нагрузка, поэтому стоит позаботиться о силиконовых подкладках на седло, дополнительно можно приобрести велошорты с амортизирующими подкладками.

Рекомендации физиотерапевтов и профессиональных спортсменов

Среди ключевых советов — постоянная тренировка мышц туловища и ног, а также обязательная разминка перед поездкой. Общее укрепление тела подготовит его к нагрузкам, а разминка разогреет мышцы, придаст больше гибкости, поэтому и усталость будет значительно меньше.

Тренировки для велосипедистов не включают ничего сложного: силовые упражнения и кардио. Чередование тренировок с обязательным отдыхом укрепляет нужную группу мышц и придает организму аэробную выносливость.

Профессиональные спортсмены советуют увеличивать нагрузку постепенно. Если ставите цель преодолеть первые 100 км, делайте это взвешенно:

• начните с небольшой дистанции 10–15 км;
• каждую неделю добавляйте понемногу, лучше ездить чаще и меньше, чем один раз и долго;
• не забывайте об отдыхе в пути;
• не стоит тренироваться каждый день — мышцам нужен отдых и восстановление.

Физиотерапевты обращают внимание на нагрузку суставов в первую очередь. Во время езды на велосипеде колени находятся в неестественном положении. Обязательно «разогрейте» ноги, сделайте несколько приседаний, раздвигающих сухожилия и суставы. Уделяйте внимание упражнениям на растяжку, речь о мышечном корсете и конечностях. Чаще боль в пояснице возникает из-за сильного напряжения. Во время поездки изменяйте положение тела, чтобы перенести нагрузку.

Также врачи акцентируют внимание на погодные условия: частая боль возникает из-за переохлаждения. Важно подобрать экипировку в соответствии с погодными условиями. Коленные суставы следует защитить утепленными наколенниками, когда на улице холодно, ветер или влажно.

Если чувствуете боль или дискомфорт в спине и коленях, уменьшить его помогут медицинские средства и компрессы. На колени можно поставить поочередно холодные и теплые компрессы, использовать местные препараты (мази, гели), обезболивающие в таблетированной форме. Специалисты Lisoped.ua отмечают: если боль не проходит, обратитесь к специалисту. Мази могут только убирать болевые симптомы, но не лечить серьезную проблему.