Питний режим велосипедиста: що і коли пити

Правильний питний режим велосипедиста є ключовим елементом у підготовці та під час будь-якої велосипедної активності — від короткої поїздки до багатогодинного тренування чи марафону. Гідратація під час тренування безпосередньо впливає на витривалість, концентрацію, температуру тіла та загальне самопочуття. Навіть легке зневоднення знижує продуктивність і може викликати судоми, головний біль чи навіть тепловий удар, тому спеціалісти компанії Лісопед радо нададуть цінні поради.

Скільки води пити на велосипеді

Точна кількість води залежить від інтенсивності навантаження, тривалості поїздки, температури повітря, вологості, фізіології спортсмена та його маси тіла. У середньому: під час помірного тренування (до 1 години) достатньо випити близько 500–750 мл води; під час тривалого або інтенсивного тренування (1–3 години) — від 750 мл до 1,5 літра; у спеку або при високій вологості оптимальна кількість рідини може сягати до 2 літрів і більше.

Важливо пити регулярно і дрібними ковтками, а не чекати спраги. Спрага — це вже сигнал зневоднення. Ідеальний підхід — пити кожні 15–20 хвилин по 100–150 мл рідини, що дозволяє підтримувати водно-сольовий баланс і уникнути втрати енергії.

Що пити: про типи напоїв

Напої для велосипедистів різноманітні. Серед основних типів:

• звичайна вода — підходить для коротких і помірних тренувань;
• ізотонічні напої — містять електроліти (натрій, калій, магній) і невелику кількість вуглеводів. Вони швидше засвоюються і поповнюють запаси електролітів, втрачених з потом;
• гіпотонічні напої — менш концентровані, добре підходять при легкому фізичному навантаженні;
• енергетичні гелі + вода — ефективні під час змагань або тривалих виїздів, де важливо швидко поповнити енергію.

Обираючи, що краще — вода чи ізотоніки, слід врахувати деякі поради. Якщо поїздка триває до 60 хвилин, особливо в прохолодну погоду, звичайна вода — цілком достатня. Для довгих тренувань, у спеку, при інтенсивних навантаженнях — краще використовувати ізотоніки, щоб уникнути дефіциту солей і зберегти баланс мікроелементів. Важливо: надмірне споживання тільки води без додаткових електролітів під час тривалого навантаження може призвести до гіпонатріємії — небезпечного стану, коли рівень натрію в крові падає занадто низько

Ще одне питання полягає в тому, що краще — гідропак або фляга. Флягу зручно вставляти у тримач на рамі, легко наповнювати, але пити можна лише під час зупинки або на прямій ділянці. Гідропак зручний для тривалих маршрутів, гірських тролів або марафонів, де важливо пити часто, не зупиняючись.

Як не зневоднитись на велосипеді

Перше, що слід зазначити — необхідно пити до, під час і після їзди. Почніть пити ще до поїздки, оскільки попередня гідратація допомагає почати поїздку в оптимальному стані. За 1–2 години до старту випийте 300–500 мл води або легкого ізотоніка. Пийте рівномірно під час їзди, не допускайте довгих інтервалів без води. Краще частіше, але по трохи, по 150–250 мл кожні 15–20 хвилин. Після тренування обов’язково відновіть рівень рідини: випийте 500–1000 мл протягом першої години.

Основні правила пиття при навантаженнях:

• не чекайте спраги — пийте на випередження;
• не пийте великими ковтками — це може викликати важкість у шлунку;
• вживайте охолоджені напої, але не крижаної температури;
• комбінуйте воду та ізотоніки, особливо при тривалому катанні.

Правильний питний режим — це не дрібниця, а фундаментальна складова ефективної і безпечної велосипедної активності. Пам’ятайте, що навіть невелике зневоднення впливає на витривалість, швидкість реакції та загальне самопочуття. З врахуванням порад від фахівців компанії Lisoped, кожне катання принесе справжню насолоду!