Питьевой режим велосипедиста: что и когда пить

Правильный питьевой режим велосипедиста является ключевым элементом в подготовке и во время любой велосипедной активности — от короткой поездки до многочасовой тренировки или марафона. Гидратация во время тренировки напрямую влияет на выносливость, концентрацию, температуру тела и общее самочувствие. Даже легкое обезвоживание снижает производительность и может вызвать судороги, головную боль или даже тепловой удар, поэтому специалисты компании Лисопед с радостью предоставят ценные советы.

Сколько воды пить на велосипеде

Точное количество воды зависит от интенсивности нагрузки, продолжительности поездки, температуры воздуха, влажности, физиологии спортсмена и его массы тела. В среднем: во время умеренной тренировки (до 1 часа) достаточно выпить около 500–750 мл воды; во время длительной или интенсивной тренировки (1–3 часа); от 750 мл до 1,5 литра; в жару или при высокой влажности оптимальное количество жидкости может достигать 2 литров и более.

Важно пить регулярно и мелкими глотками, а не ждать жажды. Жажда — это уже сигнал обезвоживания. Идеальный подход — пить каждые 15–20 минут по 100–150 мл жидкости, что позволяет поддерживать водно-солевой баланс и избежать потери энергии.

Что пить: о типах напитков

Напитки для велосипедистов разнообразны. Среди основных типов:

• обычная вода — подходит для коротких и умеренных тренировок;
• изотонические напитки — содержат электролиты (натрий, калий, магний) и небольшое количество углеводов. Они быстрее усваиваются и восполняют запасы электролитов, потерянных с потом;
• гипотонические напитки — менее концентрированные, хорошо подходят при легкой физической нагрузке;
• энергетические гели + вода — эффективны во время соревнований или длительных выездов, где важно быстро восполнить энергию.

Выбирая, что лучше — вода или изотоники, следует учесть некоторые советы. Если поездка длится до 60 минут, особенно в прохладную погоду, обычная вода — вполне достаточна.
Для длительных тренировок, в жару, при интенсивных нагрузках — лучше использовать изотоники, чтобы избежать дефицита солей и сохранить баланс микроэлементов. Важно: чрезмерное потребление только воды без дополнительных электролитов во время длительной нагрузки может привести к гипонатриемии — опасному состоянию, когда уровень натрия в крови падает слишком низко.

Еще один вопрос заключается в том, что лучше — гидропак или фляга. Флягу удобно вставлять в держатель на раме, легко наполнять, но пить можно только во время остановки или на прямом участке. Гидропак удобен для длительных маршрутов, горных трейлов или марафонов, где важно пить часто, не останавливаясь.

Как не обезвоживаться на велосипеде

Первое, что следует отметить – необходимо пить до, во время и после езды. Начните пить еще до поездки, поскольку предварительная гидратация помогает начать поездку в оптимальном состоянии. За 1–2 часа до старта выпейте 300–500 мл воды или легкого изотоника. Пейте равномерно во время езды, не допускайте длительных интервалов без воды. Лучше чаще, но понемногу, по 150–250 мл каждые 15–20 минут. После тренировки обязательно восстановите уровень жидкости: выпейте 500–1000 мл в течение первого часа.

Основные правила питья при нагрузках:

• не ждите жажды — пейте на опережение;
• не пейте большими глотками — это может вызвать тяжесть в желудке;
• употребляйте охлажденные напитки, но не ледяной температуры;
• комбинируйте воду и изотоники, особенно при длительном катании.

Правильный питьевой режим — это не мелочь, а фундаментальная составляющая эффективной и безопасной велосипедной активности. Помните, что даже небольшое обезвоживание влияет на выносливость, скорость реакции и общее самочувствие. С учетом советов от специалистов компании Lisoped, каждое катание принесет истинное удовольствие!