Польза тренировок на гребном тренажере

Гребной тренажер имитирует греблю и сочетает кардионагрузку с работой крупных мышечных групп. При одном гребке в движение задействуются ноги, спина, туловище и руки. Такой ритм помогает развивать выносливость, поддерживать физическую форму и сжигать калории. Широкий ассортимент гребных тренажеров можно найти в каталоге Lisoped, а в этой статье рассмотрим пользу тренировок на подобных тренажерах и как сделать занятия эффективными.

Чем полезны тренировки на гребном тренажере?

Во время гребли крупные мышцы работают ритмично, сердце бьется чаще, а организму требуется больше кислорода. Регулярные умеренные занятия развивают аэробную выносливость: со временем человеку становится легче переносить длительные нагрузки, в частности быструю ходьбу или подъем по лестнице.

В отличие от велотренажера, где основное усилие создают ноги, гребля активно задействует спину, руки и мышцы живота. Такая работа развивает мышечную выносливость и контроль положения тела. Однако для заметного увеличения мышечной массы необходимы отдельные силовые упражнения с постепенным увеличением сопротивления.

Гребля требует немалых энергетических затрат. По расчетам с помощью показателя MET (метаболического эквивалента задачи), человек массой около 70 кг за 30 минут умеренного гребли может потратить примерно от 250 ккал. Фактическое число зависит от массы тела, темпа и продолжительности занятия. А для снижения веса имеет значение и питание.

По сравнению с бегом, гребля имеет меньшую ударную нагрузку: здесь нет фазы приземления после каждого шага. Однако колени, тазобедренные суставы и поясница всё равно работают под нагрузкой. Резкие рывки и ошибки в технике могут вызвать дискомфорт.

Гребля тренирует координацию: ноги, туловище и руки должны двигаться в четкой последовательности. Повторяющийся ритм помогает сосредоточиться, а регулярная физическая активность может улучшать настроение и снижать чувство стресса.

Какие мышцы работают во время гребли?

Основное усилие создают ноги - прежде всего квадрицепсы и ягодицы. Затем подключается туловище, а руки завершают тягу. Мышцы спины и живота стабилизируют туловище на протяжении гребка.

Последовательность такая: толчок ногами, небольшое отклонение туловища, подтягивание рукоятки к нижней части груди. Возврат — в обратном порядке: руки, туловище, ноги. Если начинать тягу руками или резко откидывать спину, перегружаются плечи и поясница.

Как тренироваться на гребном тренажере, чтобы получить пользу?

На первых занятиях важнее освоить движение, чем преодолеть определённую дистанцию. Новичкам подойдут серии по 3–5 минут в спокойном темпе с перерывами. Со временем можно постепенно перейти к 20–30 минутам непрерывного умеренного гребли, если подготовка и самочувствие это позволяют.

При умеренной интенсивности дыхание учащается, но человек ещё способен говорить короткими фразами. Гоняться за максимальным количеством гребков нет смысла: спешка часто портит технику. Когда движение станет уверенным, можно чередовать более интенсивные отрезки со спокойными, следя за положением корпуса.

Пример первой тренировки для здорового человека без противопоказаний:

1. Разминка. Несколько минут ходьбы на месте и плавных движений плечами, бедрами и коленями.
2. Основная часть. Три подхода по 3-5 минут спокойного гребли с короткими перерывами на отдых.
3. Завершение. Постепенно снизить темп, спокойно походить и восстановить дыхание.

Во время каждого гребка держите спину ровно, не сгибая поясницу, и начинайте движение с ног. Рукоятку ведите плавно, без рывков; в исходное положение возвращайтесь контролируемо. Нагрузку подбирайте в соответствии со своей подготовкой, а при наличии боли в спине, проблем с суставами или сердечно-сосудистых заболеваний сначала проконсультируйтесь с врачом.

Помогает ли гребной тренажер похудеть? Да, в качестве части регулярной физической активности и рациона, при котором расход энергии превышает поступление калорий. Сам по себе тренажер не гарантирует снижения веса.

Заменяет ли гребля силовые тренировки? Она развивает мышечную выносливость, но для заметного прироста силы и мышечной массы необходимы целевые упражнения с сопротивлением.

Кому следует быть особенно осторожным? Людям с травмами спины, проблемами с коленями или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Допустимую нагрузку в таких случаях лучше согласовать с врачом.

Преимущество гребного тренажера — в сочетании кардионагрузки, развития выносливости и работы мышц всего тела. Чтобы занятия действительно приносили результат, важно освоить технику, тренироваться регулярно и увеличивать нагрузку постепенно.