Тренування швидкості: інтервальні поїздки

Швидкість на велосипеді - це не лише результат хорошої форми, а й показник техніки, витривалості та правильно побудованого тренувального процесу. Якщо ви хочете їздити швидше, обганяти суперників або просто впевнено тримати високий темп - спеціалісти компанії Лісопед стверджують: настав час додати до свого плану інтервальні тренування. Незалежно від того, чи ви новачок, чи досвідчений велосипедист - інтервальні поїздки допоможуть вам розкрити свій потенціал.

Інтервальні велотренування: що це таке?

Інтервальні тренування - це чергування коротких, інтенсивних відрізків з періодами активного або повного відпочинку. Такий метод змушує серце, легені та м’язи працювати на межі можливостей, що призводить до стрімкого покращення фізичних показників.

Основна перевага - висока ефективність за короткий час. Всього 30-60 хвилин інтервалів дають більше користі, ніж година рівномірної їзди у легкому темпі. Мета інтервальних поїздок - збільшення темпу, прискорення відновлення після навантаження та розвиток стартової сили. Для цього використовують різні типи інтервалів: короткі (15-60 с), середні (1-4 хв) і довгі (5-8 хв).

Як покращити темп їзди: важливі поради

Тренування на швидкість мають свої особливості та методику. Для ефективності процесу слід дотримуватись наступних порад:

регулярно виконуйте короткі інтервали з максимальним зусиллям;
зосередьтеся на техніці педалювання і положенні тіла;
додайте гірки або силові ділянки у тренувальний процес;
не забувайте про відновлення і сон - темп залежить не лише від сили, а й від загального стану організму.

Свій ефект та переваги мають короткі інтервальні навантаження. Спринти по 20-30 секунд на максимум зусиль з відпочинком у 1-2 хвилини - це ідеальний спосіб, що дає розвиток вибухової сили та прискорення. Виконуйте 6-10 таких відрізків після розминки, 2-3 рази на тиждень. Уже за кілька тижнів помітите, як вам легше тримати високий темп або "вистрілити" на фінальних метрах. Також дієвими ми є "каденс-інтервали" - чергування швидкого обертання педалей (120-130 об/хв) з повільним.

Важливою складовою є тренування VO2 max,спрямоване на покращення максимальної здатності організму використовувати кисень під час фізичного навантаження. Його розвиток - один із ключових факторів для зростання швидкості. Ідеальний графік інтервалів для велосипеда: 3-6 інтервалів по 3-5 хвилин на 90-100% вашої максимальної потужності або пульсу, з таким самим часом на відновлення. Це важка, але надзвичайно ефективна робота.

Відпочинок між інтервалами: чому він важливий

Правильне дозування відпочинку - не менш важливе, ніж саме навантаження. Надто короткий відпочинок не дозволить відновити сили, а занадто довгий - знизить ефективність тренування. Загальне правило: відпочинок триває стільки ж або трохи більше, ніж інтервал.

Існують певні інтервали для початківців:

4×30 секунд на 80% інтенсивності з 2 хвилинами відпочинку;
3×1 хвилина зусилля + 3 хвилини легкого темпу.

З часом можна збільшувати кількість повторів або зменшувати відпочинок. Головне - не поспішати, дослухатися до свого тіла й давати йому відновитись.

Велотренування на результат передбачають, в першу чергу, системність і баланс. Якщо ваша мета - швидше їздити, впевнено триматися в групі чи перемагати в змаганнях - зробіть інтервали частиною свого веложиття. Пам’ятайте: швидкість - це не лише про ноги, це про розумну стратегію, контроль і тренування з метою. А наша компанія Lisoped допоможе не лише порадами, але й з придбанням необхідного високоякісного інвентарю.