Тренировки на скорость: интервальные поездки

Скорость на велосипеде - это не только результат хорошей формы, но и показатель техники, выносливости и правильно построенного тренировочного процесса. Если вы хотите ездить быстрее, обгонять соперников или просто уверенно держать высокий темп - специалисты компании Лисопед утверждают: пришло время добавить в свой план интервальные тренировки. Независимо от того, новичок вы или опытный велосипедист - интервальные поездки помогут вам раскрыть свой потенциал.

Интервальные велотренировки: что это такое?

Интервальные тренировки - это чередование коротких, интенсивных отрезков с периодами активного или полного отдыха. Такой метод заставляет сердце, легкие и мышцы работать на пределе возможностей, что приводит к стремительному улучшению физических показателей.

Основное преимущество - высокая эффективность за короткое время. Всего 30-60 минут интервалов дают больше пользы, чем час равномерной езды в легком темпе. Цель интервальных поездок - увеличение темпа, ускорение восстановления после нагрузки и развитие стартовой силы. Для этого используют различные типы интервалов: короткие (15-60 с), средние (1-4 мин) и длинные (5-8 мин).

Как улучшить темп езды: важные советы

Тренировки на скорость имеют свои особенности и методику. Для эффективности процесса следует придерживаться следующих советов:

регулярно выполняйте короткие интервалы с максимальным усилием;
сосредоточьтесь на технике педалирования и положении тела;
добавьте горки или силовые участки в тренировочный процесс;
не забывайте о восстановлении и сне - темп зависит не только от силы, но и от общего состояния организма.

Свой эффект и преимущества имеют короткие интервальные нагрузки. Спринты по 20-30 секунд на максимум усилий с отдыхом в 1-2 минуты - это идеальный способ, дающий развитие взрывной силы и ускорения. Выполняйте 6-10 таких отрезков после разминки, 2-3 раза в неделю. Уже через несколько недель заметите, как вам легче держать высокий темп или "выстрелить" на финальных метрах. Также действенны "каденс-интервалы" - чередование быстрого вращения педалей (120-130 об/мин) с медленным.

Важной составляющей является тренировка VO2 max, направленная на улучшение максимальной способности организма использовать кислород во время физической нагрузки. Его развитие - один из ключевых факторов для роста скорости. Идеальный график интервалов для велосипеда: 3-6 интервалов по 3-5 минут на 90-100% вашей максимальной мощности или пульса, с таким же временем на восстановление. Это тяжелая, но чрезвычайно эффективная работа.

Отдых между интервалами: почему он важен

Правильная дозировка отдыха - не менее важна, чем сама нагрузка. Слишком короткий отдых не позволит восстановить силы, а слишком длинный - снизит эффективность тренировки. Общее правило: отдых длится столько же или чуть больше, чем интервал.

Существуют определенные интервалы для начинающих:

4×30 секунд на 80% интенсивности с 2 минутами отдыха;
3×1 минута усилия + 3 минуты легкого темпа.

Со временем можно увеличивать количество повторов или уменьшать отдых. Главное - не спешить, прислушиваться к своему телу и давать ему восстановиться.

Велотренировки на результат предполагают, в первую очередь, системность и баланс. Если ваша цель - быстрее ездить, уверенно держаться в группе или побеждать в соревнованиях - сделайте интервалы частью своего велотренировки. Помните: скорость - это не только про ноги, это про разумную стратегию, контроль и тренировки с целью. А наша компания Lisoped поможет не только советами, но и с приобретением необходимого высококачественного инвентаря.