М’язові вправи для велосипедистів у міжсезоння

Катання на велосипеді - одна із улюблених розваг і способів вести здоровий образ життя. Двоколісний транспорт дає не тільки фізичне навантаження, а й можливість перебувати на свіжому повітрі, що не менш корисно. Періоди міжсезоння не зручні для велосипедистів, але дозволяють трохи потренуватись для майбутніх покатушок. Команда інтернет-магазину Лісопед поділилась ефективними вправами на укріплення м’язів для їзди на велосипеді.

Домашній тренінг для велосипедиста

При їзді на велосипеді задіяно багато м'язових груп. Навіть якщо ви не займаєтесь велоспортом, а катаєтесь для підтримки форми та задоволення, варто поміркувати про зміцнення м’язів.

Фізична підготовка велосипедиста включає силові вправи на ноги, укріплення спини та кору, тренування що розвивають гнучкість, баланс, сприяють контролю координації рухів та зменшують ризик травм.

Вправи для зміцнення м'язів спини та корпусу:

• «велосипед» - положення тіла лежачи на спині, руки за головою, ногами по черзі тягніться до ліктя протилежної руки;
• планка - класична, бокова, на пряміх руках;
• одночасний підйом корпусу та ніг, утворюючи англійську літеру V;
• «човник» - в положенні лежачи на животі піднімайте вгору прямі руки та ноги одночасно, на підйомі затримайтесь в цьому положенні.

Ці вправи зміцнюють поверхневі та глибокі м’язи кору, що формують м’язовий корсет. Корсет необхідний для стабілізації хребта та тазу, підтримки рівноваги і координації рухів. Тут задіяні поперечні м’язи, що є основою корсету і косі, що відповідають за нахили та повороти.

Вправи для зміцнення сідниць та ніг:

• місток - положення лежачи на спині, стопи стоять на підлозі. Піднімайте таз в гору, якомога вище;
• присідання - можна починати з простих, потім додати вагу;
• випади ногами по черзі - станьте прямо, одна нога робить крок вперед, друга при цьому згинається в коліні торкаючись підлоги, кут між колінами має бути прямим, потім підйом, черга іншої ноги.

Варто також приділити увагу м’язам рук та грудей. Для цього можна виконувати різні види віджимань, робити вправи з гантелями.

Найкращі вправи на гнучкість і баланс в домашніх умовах:

• зробить в випад однією ногою, коліном іншої станьте на підлогу, потягніться тазом вперед і затримайтесь на 30-60 секунд. Вправа розтягує передні м’язи стегна;
• «голуб» - положення на спині, зігніть ноги в колінах, праву стопу покладіть на стегно лівої і підтягніть ліву ногу до грудей. Вправа розтягує м’язи сідниць;
• «дитина» - станьте на коліна, опустіться сідницями на п’яти, тулуб опустіть на підлогу, руки витягнуті вперед, тягніться спиною за головою. Вправа розслаблює м’язи спини;
• балансування на одній нозі - тіло пряме, стоячи на одній нозі, іншу ногу витягнути вперед, паралельно підлозі;
• ластівка - з положення стоячи, відвести одну ногу назад, корпус робить нахил. Витягнута назад нога і корпус утворюють пряму лінію паралельну підлозі.

Вправи на розтяжку та балансування покращують посадку велосипедиста, дають контроль над координацією рухів та рівновагою.

План занять у залі для велоспорту

Для ефективності тренування в спортзалі поєднують кардіо вправи та силові. Увага приділяється підвищенню витривалості байкера, укріпленню м'язів сідниць, ніг (квадрицепси) та спини. В якості кардіо використовують велотренажер, тривалість 30-60 хвилин. Силовим вправам приділяють 40-60 хвилин, серед них:

• присідання з вагою;
• випади ногами по черзі;
• румунська станова тяга;
• гіперекстензія - тренажер, що використовують для зміцнення попереку, сідниць, задньої поверхні стегна;
• скручування.

Пам’ятайте, що між вправами має бути відпочинок:

• 1-й день - силові заняття;
• 2-й день - велотренажер (інтенсивне навантаження);
• 3-й день - легкі вправи на розтяжку;
• 4-й день - силові вправи;
• 5-й день - велотренажер (інтенсивне навантаження);
• 6-й день - велотренажер низькоінтенсивне тренування;
• 7-й день відпочинок.

Серед популярних напрямків міжсезонних тренувань спеціаліст називають крос-тренінг та фітнес-комплекс.

Крос-тренінг для велосипедистів ܻпоєднує велосипед з іншими видами спорту, такими як біг, плавання, тренажери для силових занять. Такий підхід підвищує витривалість, запобігає ризику травм, м’язового дисбалансу. Крім кардіо (біг, плавання, епіліптичний тренажер) та силових вправ для зміцнення м’язів в крос-тренінг включають тренування для гнучкості та відновлення, наприклад, йогу чи стретчинг.

Фітнес-комплекс для велоспорту включає заняття для зміцнення кору, підвищення баласну та гнучкості, профілактику травм. Комплекс складається з силового блоку, розтяжки різних груп м’язів та підвищення балансу:

• силові тренування - присідання з вагою і без, велосипед, станова тяга, берлі, планка;
• розтяжка і гнучкість - гіперекстензія, глибокі нахили (корпус вниз до прямих ніг), глибокі випади, поза кішка (асана йоги).

В міжсезоння достатньо проводити 3-5 тренувань на тиждень, чергуйте силові заняття та вправи на гнучкість і відновлення. Команда Lisopedнаголошує: важливо перед основною частиною занять зробити розминку, а після неї заминку, щоб розігріти м’язи до навантаження та розслабити після, а також обов’язково відпочивайте.