Мышечные упражнения для велосипедистов в межсезонье

Катание на велосипеде - одно из любимых развлечений и способов вести здоровый образ жизни. Двухколесный транспорт дает не только физическую нагрузку, но и возможность находиться на свежем воздухе, что не менее полезно. Периоды межсезонья не удобны для велосипедистов, но позволяют немного потренироваться для будущих покатушек. Команда интернет-магазина Лисопед поделилась эффективными упражнениями на укрепление мышц для езды на велосипеде.

Домашний тренинг для велосипедиста

При езде на велосипеде задействовано много мышечных групп. Даже если вы не занимаетесь велоспортом, а катаетесь для поддержания формы и удовольствия, стоит подумать об укреплении мышц.

Физическая подготовка велосипедиста включает силовые упражнения на ноги, укрепление спины и кори, тренировки развивающие гибкость, баланс, способствуют контролю координации движений и уменьшают риск травм.

Упражнения для укрепления мышц спины и корпуса:

• «велосипед» - положение тела лежа на спине, руки за головой, ногами поочередно тянитесь к локтю противоположной руки;
• планка - классическая, боковая, на прямых руках;
• одновременный подъем корпуса и ног, образуя английскую букву V;
• «челнок» - в положении лежа на животе поднимайте вверх прямые руки и ноги одновременно, на подъеме задержитесь в этом положении.

Эти упражнения укрепляют поверхностные и глубокие мышцы кора, формирующие мышечный корсет. Корсет необходим для стабилизации позвоночника и таза, поддержания равновесия и координации движений. Здесь задействованы поперечные мышцы, являющиеся основой корсета и косые, отвечающие за наклоны и повороты.

Упражнения для укрепления ягодиц и ног:

• мостик - положение лежа на спине, стопы стоят на полу. Поднимайте таз в гору, как можно выше;
• приседания - можно начинать с простых, затем прибавить вес;
• выпади ногами поочередно - станьте прямо, одна нога делает шаг вперед, вторая при этом сгибается в колене касаясь пола, угол между коленями должен быть прямым, затем подъем, очередь другой ноги.

Следует также уделить внимание мышцам рук и груди. Для этого можно выполнять разные виды отжиманий, делать упражнения с гантелями.

Лучшие упражнения на гибкость и баланс в домашних условиях:

• сделайте в выпад одной ногой, коленом другой станьте на пол, потянитесь тазом вперед и задержитесь на 30-60 секунд. Упражнение растягивает передние мышцы бедра;
• «голубь» - положение на спине, согните ноги в коленях, правую стопу уложите на бедро левой и подтяните левую ногу к груди. Упражнение растягивает ягодичные мышцы;
• «ребенок» - встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки, туловище опустите на пол, руки вытянуты вперед, тянитесь спиной за головой. Упражнение расслабляет мышцы спины;
• балансировка на одной ноге - тело прямое, стоя на одной ноге, другую ногу вытянуть вперед, параллельно полу;
• ласточка - из положения стоя, отвести одну ногу назад, корпус делает наклон. Вытянутая назад нога и корпус образуют прямую линию параллельную полу.

Упражнения на растяжку и балансировку улучшают посадку велосипедиста, дают контроль над координацией движений и равновесием.

План занятий в зале для велоспорта

Для эффективности тренировки в спортзале совмещают кардио упражнения и силовые. Внимание уделяется повышению выносливости байкера, укреплению ягодичных мышц, ног (квадрицепсы) и спины. В качестве кардио используют велотренажер, продолжительность 30-60 минут. Силовым упражнениям отводится 40-60 минут, среди них:

• приседания с весом;
• выпади ногами поочередно;
• румынская сословная тяга;
• гиперекстензия - тренажер, используемый для укрепления поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра;
• скручивание.

Помните, что между упражнениями должен быть отдых:

• 1-й день - силовые занятия;
• 2-й день - велотренажер (интенсивная нагрузка);
• 3-й день - легкие упражнения на растяжку;
• 4-й день - силовые упражнения;
• 5-й день - велотренажер (интенсивная нагрузка);
• 6-й день - велотренажер низкоинтенсивная тренировка;
• 7-й день отдыха.

Среди популярных направлений межсезонных тренировок специалист называют кросс-тренинг и фитнес-комплекс.

Кросс-тренинг для велосипедистов сочетает велосипед с другими видами спорта, такими как бег, плавание, тренажеры для силовых занятий. Такой подход повышает выносливость, предотвращает риск травм, мышечного дисбаланса. Кроме кардио (бег, плавание, эпилиптический тренажер) и силовых упражнений для укрепления мышц в кросс-тренинг включают тренировки для гибкости и восстановления, например, йогу или стретчинг.

Фитнес-комплекс для велоспорта включает занятия по укреплению кори, повышению балласна и гибкости, профилактике травм. Комплекс состоит из силового блока, растяжки различных групп мышц и повышения баланса:

• силовые тренировки - приседания с весом и без, велосипед, становая тяга, берли, планка;
• растяжка и гибкость - гиперэкстензия, глубокие наклоны (корпус вниз к прямым ногам), глубокие выпады, вне кошки (асана йоги).

В межсезонье достаточно проводить 3-5 тренировок в неделю, чередуйте силовые занятия и упражнения на гибкость и восстановление. Команда Lisoped подчеркивает: важно перед основной частью занятий сделать разминку, а после нее заминку, чтобы разогреть мышцы до нагрузки и расслабить после, а также обязательно отдыхайте.