Тренування на витривалість: довгі дистанції

Велосипед обирають з багатьох причин, але більшість байкерів в певний час приходить до довгих дистанцій. Спеціалісти з велоспорту радять починати поступово, щоб не виснажитись і не травмувати організм. Невеличкий ґайд для початківців у довгих велозаїздах зібрала команда інтернет-магазину Лісопед.юа.

Коректне навантаження та аеробна витривалість

Короткі прогулянки, навіть щоденні, не йдуть в порівняння з заїздом на сотню км. Якщо ви різко навантажите себе довгою дистанцією без правильної підготовки, то крім мозолів та болю по всьому тілу на додачу отримаєте шок серцево-судинної системи. Організм має набути аеробну витривалість, тобто здатність виробляти енергію для м’язів за участі кисню тривалий час без сильної втоми.

Для розвитку такої навички спортсмени чергують кардіотренування і силові, змінюють інтенсивність вправ. В результаті серцева і дихальна системи адаптуються до тривалих навантажень марафону, триатлону без шкоди для організму.

До перших ста км готуються заздалегідь, регулярні тренування варто розпочати приблизно за 3 місяці. Приклад тренувального тижня:

• пн. велосипед з легким обертанням;
• вт. інтервальне тренування з високою інтенсивністю;
• ср. активне відновлення (йога, плавання, ходьба);
• чт. силові вправи (присідання, скручування, віджимання тощо);
• пт. відпочинок;
• сб. короткі тренування для м’язів ніг;
• нд. тривала велопоїздка.

Для аеробної витривалості, зміцнення дихальної системи добре підходять кардіотренування, варто поєднувати велосипед з бігом, плаванням, скакалкою. Коли погода чи сезон не дозволяють їзду на велосипеді, альтернативою є велотренажер.

Для довгої дистанції потрібно освоїти техніку педалювання та вміння тримати темп. Тож до тренування на довгі дистанції включіть їзду на різних типах рельєфу. Тренуйте педалювання на підйомах та спусках. Для цього підходить вправа з високою частотою обертання педалей 100+ обертань на хвилину на низькій передачі, а також заняття на спінбайку з підвищеним опором.

Велонавантаження збільшуйте поступово: додавайте до дистанції 5 км кожного тижня. Пам’ятайте про розминку та заминку при тренуваннях, про дні відпочинку. Оптимально тренуватись 3-4 рази на тиждень, це змусить організм звикнути до навантажень без шоку.

Рекомендації для марафонців, трекінг поїздки

Треноване тіло перед довгим заїздом це лише половина справи. Активна віддача сил тривалий час потребує відновлення організму. Тому в марафонах важливе правильне харчування. Нестача поживних речовин та води призводить до нездорових реакцій:

• запаморочення, нечіткість зору;
• загальна слабкість;
• нудота і біль в шлунку;
• головний біль;
• судоми та втрата координації руху.

Тому потрібно мати з собою запас води і їжі. Для швидкого перекусу на кожні 20 км згодяться сухофрукти, фітнес-батончики чи горіхи (в продажу є цікавий продукт енергетичні гелі). Важливо підтримувати водний баланс робіть кілька ковтків води на ходу кожну чверть часу. Повноцінний прийом їжі має бути посередині дистанції. Щоб не забути про перекуси і воду, не сіпатись за годинником, варто поставити таймер із нагадуванням на смартфоні

Новачки часто скоюють низку помилок, через які перший довгий заїзд стає повним фіаско, іноді відвертаючи бажання продовжувати. Щоб запобігти ключовим з них, кілька дієвих порад:

1. Потрібно тримати середній темп, без ривків, комфортний для нормального дихання.
2. Обертання педалей приблизно 90 обертів на хвилину, це оптимально для балансу сил.
3. Крутити педалі потрібно постійно, покрутив і відпочив це шлях до перевантаження і судом.
4. Кожні 20 км має бути відпочинок з перекусом мінімум на 5 хв.

Завдяки цим правилам коректно розподіляються ресурси вашого організму, бо довга дистанція долається завдяки витривалості, а не швидкості.

В дорозі може статись надзвичайна ситуація, тому важливо мати в смартфоні додаток-трекінг. Ці засоби фіксують кожну точку вашого маршруту, а крім цього дозволяють відстежувати швидкість, частоту серцебиття, спалені калорії. Завдяки вбудованим картам зручно планувати маршрут. Серед таких додатків з широким функціоналом Bikerouter.de, Komoot, Plotaroute, Ride With GPS, Strava.

Команда інтернет-магазину Lisoped.ua наголошує на технічній підготовці перед стартом. Обов’язково огляньте транспорт, впевніться у справності ключових вузлів (передач, гальм), підкачайте колеса за потреби, візьміть із собою ремкомплект. Ваша екіпіровка має бути максимально зручна, для темної пори підготуйте ліхтарі та світловідбиваючі елементи на одязі.