Тренировки на выносливость: длинные дистанции

Велосипед выбирают по многим причинам, но большинство велосипедистов в какой-то момент приходят к длинным дистанциям. Специалисты по велоспорту советуют начинать постепенно, чтобы не переутомиться и не травмировать организм. Небольшой гайд для новичков в длинных велозаездах собрала команда интернет-магазина Лисопед.юа.

Правильная нагрузка и аэробная выносливость

Короткие прогулки, даже ежедневные, не идут ни в какое сравнение с заездом на сотню км. Если вы резко нагрузите себя длинной дистанцией без правильной подготовки, то помимо мозолей и боли по всему телу в придачу получите шок сердечно-сосудистой системы. Организм должен приобрести аэробную выносливость, то есть способность вырабатывать энергию для мышц с участием кислорода в течение длительного времени без сильной усталости.

Для развития такого навыка спортсмены чередуют кардиотренировки и силовые, меняют интенсивность упражнений. В результате сердечная и дыхательная системы адаптируются к длительным нагрузкам - марафону, триатлону - без вреда для организма.

К первым ста километрам готовятся заранее, регулярные тренировки стоит начать примерно за 3 месяца. Пример тренировочной недели:

• пн. - велосипед с легким вращением;
• вт. - интервальная тренировка с высокой интенсивностью;
• ср. - активное восстановление (йога, плавание, ходьба);
• чт. - силовые упражнения (приседания, скручивания, отжимания и т. д.);
• пт. - отдых;
• сб. - короткие тренировки для мышц ног;
• вс. - длительная велопоездка.

Для аэробной выносливости, укрепления дыхательной системы хорошо подходят кардиотренировки, стоит сочетать велосипед с бегом, плаванием, скакалкой. Когда погода или сезон не позволяют ездить на велосипеде, альтернативой является велотренажер.

Для длинных дистанций нужно освоить технику педалирования и умение держать темп. Поэтому включите в тренировку на длинные дистанции езду по различным типам рельефа. Тренируйте педалирование на подъемах и спусках. Для этого подходит упражнение с высокой частотой вращения педалей - 100+ оборотов в минуту на низкой передаче, а также занятия на спинбайке с повышенным сопротивлением.

Велонагрузку увеличивайте постепенно: добавляйте к дистанции 5 км каждую неделю. Помните о разминке и заминке при тренировках, о днях отдыха. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, это заставит организм привыкнуть к нагрузкам без шока.

Рекомендации для марафонцев, треккинговые поездки

Тренированное тело перед длинным заездом - это лишь половина дела. Активная отдача сил в течение длительного времени требует восстановления организма. Поэтому в марафонах важно правильное питание. Недостаток питательных веществ и воды приводит к нездоровым реакциям:

• головокружение, нечеткость зрения;
• общая слабость;
• тошнота и боль в желудке;
• головная боль;
• судороги и потеря координации движений.

Поэтому нужно иметь с собой запас воды и еды. Для быстрого перекуса на каждые 20 км подойдут сухофрукты, фитнес-батончики или орехи (в продаже есть интересный продукт - энергетические гели). Важно поддерживать водный баланс - делайте несколько глотков воды на ходу каждые четверть часа. Полноценный прием пищи должен быть в середине дистанции. Чтобы не забыть о перекусах и воде, не глядя на часы, стоит поставить таймер с напоминанием на смартфоне

Новички часто совершают ряд ошибок, из-за которых первый длинный заезд становится полным фиаско, иногда отбивая желание продолжать. Чтобы предотвратить ключевые из них, несколько действенных советов:

1. Нужно держать средний темп, без рывков, комфортный для нормального дыхания.
2. Вращение педалей примерно 90 оборотов в минуту - это оптимально для баланса сил.
3. Крутить педали нужно постоянно, покрутил и отдохнул - это путь к перегрузке и судорогам.
4. Каждые 20 км должен быть отдых с перекусом минимум на 5 мин.

Благодаря этим правилам корректно распределяются ресурсы вашего организма, ведь длинная дистанция преодолевается благодаря выносливости, а не скорости.

В дороге может произойти чрезвычайная ситуация, поэтому важно иметь в смартфоне приложение-трекер. Эти средства фиксируют каждую точку вашего маршрута, а кроме того позволяют отслеживать скорость, частоту сердцебиения, сожженные калории. Благодаря встроенным картам удобно планировать маршрут. Среди таких приложений с широким функционалом - Bikerouter.de, Komoot, Plotaroute, Ride With GPS, Strava.

Команда интернет-магазина Lisoped.ua подчеркивает важность технической подготовки перед стартом. Обязательно осмотрите транспорт, убедитесь в исправности ключевых узлов (передач, тормозов), подкачайте колеса при необходимости, возьмите с собой ремонтный комплект. Ваша экипировка должна быть максимально удобной, для темного времени суток подготовьте фонари и светоотражающие элементы на одежде.